Öfke kontrolü ise bireylerin başkalarıyla ilişkilerinde genelde ne ölçüde sabırlı, soğukkanlı, hoşgörülü ve anlayışlı davrandığı, öfkesini ne ölçüde kontrol ettiği ya da ne ölçüde sakinleşme eğilimi içinde olduğunu belirten bir durumdur. Peki nasıl yenilir?

Öfke, hafif bir rahatsızlıktan şiddetli bir kızgınlık ve hiddete kadar değişen bir duygu olarak tanımlanmaktadır. Sürekli öfke ise öfkenin genelde ne sıklıkta yaşandığını yansıtan bir kavramdır. Hissedilen öfkenin nasıl ortaya konulduğu, yani bireyin öfkesini içinde tutmak, dışarıya yansıtmak ya da denetlemek davranışlarından hangisini seçtiğine öfkenin ifade ediliş tarzı denir.

Öfke kontrolü ise bireylerin başkalarıyla ilişkilerinde genelde ne ölçüde sabırlı, soğukkanlı, hoşgörülü ve anlayışlı davrandığı, öfkesini ne ölçüde kontrol ettiği ya da ne ölçüde sakinleşme eğilimi içinde olduğunu belirten bir durumdur.

Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eş zamanlı olarak aktif olur:

Biliş: O andaki düşüncelerimizdir.
Duygu: Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
İletişim: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
Davranış: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke ve Saldırganlık Arasındaki Farklar Nelerdir?

Öfke amaca yönelik bir davranışın engellenmesi ya da haksızlık algılaması sonucu ortaya çıkan, hafif bir kızgınlık ve sinirlilik halinden hiddete kadar dönüşebilen, herkes tarafından hissedilebilen öznel bir duygudur. Öfke testi öfkenin ne yoğunlukta olduğunun ve bir sorun oluşturup oluşturmadığının anlaşılmasına yardımcı olur.

Öfkenin tanımının saldırganlık ve düşmanlık kavramlarıyla sık sık iç içe geçmiş olması, bu kavramların ayırt edilmesini de zorlaştırmıştır. Öfkeyi saldırganlıktan ayıran en önemli şey, fiziksel ve/veya sözel bir eylemin olması ya da olmamasıdır.

Öfke duygusuna düşmanca tutum ve düşünceler eşlik ettiğinde fiziksel ve sözel saldırganlık ortaya çıkabilir. Öfke ve saldırganlık arasında bir ilişki olmasına rağmen öfke geçici bir duygu, saldırganlık ise başka bir kişi ya da eşyaya zarar verme girişimi olarak düşünülebilir.

Özetle öfke mutluluk, sevinç, hüzün, intikam, korku gibi bir duygu iken saldırganlık ise bir harekettir. Her birey öfkelendiğinde saldırgan davranışlar içerisine girecek şeklinde düşünmek yanlış olur. Bazı kişiler öfkelendiğinde saldırganlaşabilir ama saldırgan davranmak için öfkelenmek ön koşul değildir. Bazen öfkelenmeden de saldırgan davranışlar sergilenebilir.

Öfke Durumunda Vücut Hangi Tepkileri Verir?

Öfke de diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimlerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

Öfkenin fiziksel işaretleri:

Uyaran, duyguyu harekete geçirir.
Stres ve gerginlik başlar.
Enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar.
Nefes alıp verme sıklaşır.
Kalp atışları hızlanır.
Kan basıncı artar.
Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Öfkenin Sağlığa Etkisi

Ruh sağlığı uzmanları, bastırılan öfkenin kaygı bozukluğu ve depresyona yol açabileceğini söylemektedir. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir.

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel ve ruhsal problemler arasında

Baş ağrıları,
Mide rahatsızlıkları,
Solunum problemleri,
Cilt problemleri,
Böbrek fonksiyonlarında problemler,
Artrit gibi romatizmal hastalıklar,
Sinir sistemi rahatsızlıkları,
Dolaşım sorunları,
Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötülemesi,
Ruhsal rahatsızlıklar sayılabilir.

Öfke Her Zaman Zararlı Değildir

İnsan vücudunun ilkel sistemi göz önüne alındığında duyguların işlevinin hayatta kalmak yönünde olduğu görülür. Öfke de tıpkı kaygı veya korku duygusu gibi “savaş veya kaç” tepkisinin bir parçası olarak ele alınabilir.

Sağlıklı bir şekilde ifade edilen öfke, bir amaca yönelik olup kişiye değişim için motivasyon sağlar. Ayrıca kontrollü ve sağlıklı bir şekilde ifade edilen öfke, kişiye kendi hakkını koruma imkanı tanır, ezilmeyi önler. Bu bakımdan kişilerarası sınır ihlallerinin fark edilmesi için de öfkenin önemli bir işlevi vardır denilebilir.

Sağlıklı şekilde ifade edilen öfke, saldırganca ifade edilenin aksine toplumsal olarak kabul edilebilir bir biçimdedir. Tüm bunların yanında sağlıklı öfkenin yapıcı bir iletişim aracı olduğu söylenebilir. Kişi kendini ifade ettiği için gerginliği azaltır ve kontrolün kendi elinde olduğu inancını kuvvetlendirir. Bu durum da kişinin benlik saygısını arttırır.

Öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmek için öncelikle öfke kontrol yöntemleri hakkında bilgi edinmek gerekir. Kişinin öncelikle alıştığının dışında farklı yöntemler de olduğunu ve bu yöntemlerin nasıl işe yaradığını bilmesi gerekir. Daha sonra öfke kontrol yöntemlerini günlük hayata entegre etmek pratik ve zamanla gerçekleşir.

Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Öfke duygusu hissedilmeye başlanması durumunda öfke yönetimine yardımcı olabilecek bazı tedbirler vardır. Öfke kontrolü sağlayabilmek için aşağıdaki öfke kontrol rehberi size yardımcı olabilir.

Mola verilmeli. Gün içinde kısa molalar verilmelidir. Birkaç dakikalık sessiz zaman, kişiyi sinirlenmekten koruyabilir veya olaylara sinirlenmeden hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Konuşmadan önce düşünülmeli. Öfkeye neden olay anında sonradan pişman olunabilecek bir şey söylemek bazen çok kolay olabilir. Düşünceleri toplamak için birkaç dakika ayrılması bile var olan gerilimi azaltabilir. Bu kısa süre aslında diğer kişiye de aynısını yapma şansı verecektir. Bu durumda kişiler karşılıklı olarak düşüncelerini toparlayıp bir nebze de olsa sakin düşünülebildiği için pişman olacağı sözler söylemekten ya da pişman olacağı şekilde davranmaktan kaçınabilir.
Egzersiz yapılmalı. Fiziksel aktivite, genellikle öfkeye neden olan stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Artan stres veya öfke hissedilmeye başlanması durumunda, tempolu bir yürüyüş yapılmalı veya koşulmalıdır. Egzersiz, mutluluk hissi yaratan endorfin hormonun serbest bırakılmasına olanak sağlar.
Gevşeme becerileri geliştirilmeli. Nefes egzersizleri, "İyiyim" veya "Sakin ol" gibi sakinleştirici bir cümleyi tekrarlamak veya mutlu bir anı hatırlamak gibi gevşeme becerileri sakinleşmeyi sağlayabilir. Günlük tutmak veya sevilen müzikleri dinlemek için zaman ayırmak da rahatlamaya ve duyguları düzenlemeye yardımcı olabilir.
Sakinleşildiğinde öfke ifade edilmeli. Hayal kırıklığını ifade etmekte sorun yok. Çatışma olmadan da iddialı olunabilir. Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi de yine öfke kontrolünde önemli bir adımdır.
Anda Kalma Egzersizleri: Anda kalma egzersizleri ile kişiler öfke duygusunu deneyimlediği zaman sadece şu an da olan şeylere bakarak (beden farkındalığı, mindful nefes, görme ve dinleme egzersi vb.) yaşadığı, deneyimlediği şeyin sadece bir duygu olduğunun farkına vararak öfke kontrolünü sağlayabilir.
Duyguların Farkında Olma: Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir. Duyguların farkında olarak o duyguları öfkelendiğimiz şeylerle bağdaştırmadan sadece bir duygu olduğunun, sadece bu duyguyu deneyimlediğinin ve bu durumun geçici bir durum olduğunun farkında olmak kişilerin öfke duygusuna bakış açısını değiştirerek öfke kontrolünü kolaylaştırmaktadır.
Olumlu Etki Yaratma: Bireylerin kendilerini olumlu duygu durumunda tutması, çevresindeki kişiler üzerinde olumlu etki bırakması, her gün olumlu bir olay bulup buna odaklanması öfke kontrolünde önemli bir adımdır.

Öfke Kontrolünün Sağlanamadığı Durumlarda Ne yapılmalı?

Öfke kontrol problemi psikolojik bir sorun olduğu için öfke kontrol bozukluğu belirtileri kişinin kendisini ve ilişkilerini ciddi manada etkilemeye başladığında semptomları ilaçla tedavi etmek mümkündür. Tedavi programlarının amacı, hastayı kendi kendine yeterli hale getirmektir.

Reçeteli ilaçların öfke kontrolü tedavisi için bireye yardımcı olup olmayacağı konusunda mutlaka bir ruh sağlığı profesyoneline başvurulmalıdır. İlaçların potansiyel yan etkileri ve bağımlılık risklerine özellikle dikkat edilmelidir. İlaçların amacı, iyileşmeyi tamamlamaktır, zorlaştırmak değil.

Bunun yanı sıra grup terapisi, bireysel terapi, bilinçli farkındalık temelli girişimler, bilişsel davranışçı terapi, iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik oturumlar ve stresle baş etme yöntemlerine dair girişimler psikoterapide uygulanabilecek yöntemlerdendir.